Das "Fartlek" wurde in Schweden erfunden (1930 von Gösse Holmér) und bedeutet "Spiel mit der Geschwindigkeit". Es gehört zu den interessanten und wirkungsvollsten Trainingsformen für den Mittel- und Langstreckenlauf und sollte immer wieder (möglichst jede Woche) einmal eingebaut werden. Möglichst im Wald auf weichem Boden  laufen!

Meist wird bei uns das "Programmierte Fartlek" angewandt, bei dem Minutenbelastungen vorgesehen werden, z.B. 2-3-4-5-3-2-1 Minuten ("Pyramidentraining"). Auf kurze, schnelle Passagen folgen jeweils Abschnitte, in denen man trabt oder geht.
Je nach Leistungsvermögen wird eine mittlere bis hohe Intensität (bei weitgehend gleichmäßigem Tempo) gewählt. Die langsamen Intervalle dauern jeweils so lange wie die schnellen (aber nicht länger als 4 Minuten).

Für Anfänger sind Minutenläufe besser geeignet: 1 min. langsam, 1 min. schnell, das Ganze 10 mal.

Das Fartlek kann aber viel kreativer gestaltet werden (mehr im Sinn des Erfinders). Dazu ein Beispiel für ca. 8600 m:

• Ca. 1500 m ruhiges Einlaufen (100 m in 6 min)
• 5 Dehn- und Lockerungsübungen
• Weitere 1000 m  Einlaufen, jetzt mit etwas höherem Tempo
• 5 Dehn- und Lockerungsübungen
  6 Übungen, die Lauftechnik und Schnelligkeit verbessern (mit ausreichenden Pausen dazwischen!)
• - 2x Kniehebelauf mit ansteigender Dynamik und Frequenz, ca. 25 m, am Ende Sprint über 30 m
  - 2 x Hopserlauf, ca. 30 m mit steigender Dynamik, am Ende entspannter Lauf über 30 m
  - 2 x Sprunglauf über 30-40 m, beginnend mit kleinen Schritten, fortlaufend steigernd
• Ca. 250 m gehen; ca. 250 m Steigerungslauf (beginnen wie Jogger, enden wie 400m-Läufer)
• Ca. 500 m laufen mit 2 Hügeln (Anstieg ca. 80-100 m, ca. 6%), zwischen den Hügeln zügig weiterlaufen
• Ca. 400 m gehen und joggen
• Ca. 700 m laufen in gleichmäßigem Tempo (1000 m in 3 min)
• Ca. 500 m gehen und joggen
• 4 Antritte über 35-40 m, dazwischen joggen
• Ca. 300 m gehen und joggen
• Ca. 500 m als Steigerungslauf (beginnen wie Jogger, enden wie 400m-Läufer)
• Ca. 400 m gehen und joggen
• Ca 200 m in 28 sec in gleichmäßigem Tempo laufen
• Ca. 1500 m ruhiges Auslaufen
• 5 Dehn- und Lockerungsübungen

  (Nach Paul Schmidt, Das Fartlek - 60 Jahre alt und noch aktuell, in: Leichtathletiktraining 4/90, S.8)

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Und noch eine Variante:

• Aufwärmen mit einem Lauf über 5-10 min
• Lauf über 1200-1400 m in gleichmäßigem Tempo
• Schnelles Gehen
• Intervallsprints: leichtes Laufen, dann maximaler Sprint über 50-60 m und wieder bis zum leichten Trab auslaufen; Wiederholung bis zur leichten Ermüdung
• Gehpause zur Erholung, dann wieder leichtes Laufen und daraus mit 3 bis 4 Laufschritten mit hohem Krafteinsatz schnell antreten
• Lauf in vollem Tempo über 160-180 m, möglichst auf einer Strecke, die hügelaufwärts führt
• Zur Erholung in entspannter Haltung weiterlaufen
• Evtl. das ganze Programm wiederholen
• Am Ende 1-5 Runden auf der Aschenbahn

(nach T.Nett, Übungs- und Trainingsbuch der Leichtathletik, Bd.1)

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Last Updated: 08-03-11