Nach kurzem Aufwärmen sollten Sie vor dem eigentlichen Lauf (und noch wichtiger: nach dem Laufen) unbedingt stretchen !

Allgemeine Stretchingregeln:

• Stretching langsam und vorsichtig bis zu einem deutlichen Dehnungsreiz (aber nicht Schmerz!) ausführen. Am besten dabei das spürbare Ziehen "wegatmen".

• Auf keinen Fall wippen (da sonst die Muskeln der Entspannung entgegenarbeiten)!

• Sichere Position suchen (Stehen mit Abstützen, Liegen, Sitzen...)!

• Stretchposition so wählen, dass andere Regionen des Bewegungsapparates ( vor allem die Wirbelsäule!) nicht überlastet werden!

Hier einige Dehnübungen für Läufer:
Wiederholen Sie die folgenden Übungen 3 mal auf jeder Seite. Steigern Sie die Dehnung langsam und kontrolliert bis Sie eine deutliche Muskelspannung (aber keinen Schmerz!) spüren. Halten Sie die Dehnung über 3-4 Atemzüge, steigern Sie ggf. mit der Ausatmung. Nach dem Laufen intensiver üben als vorher!

• Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, m. soleus...):
  Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und lassen Sie den Körper in gerader Haltung gegen eine Wand oder einen Baum vorfallen (Abstand ca. 1 m). Stützen Sie sich so weit nach unten ab, dass die Spannung in der Wade spürbar wird.

• [Wadenmuskulatur und Achillessehne:
  Lehnen Sie sich mit den Händen in Brusthöhe gegen eine Wand oder einen Baum. Setzen Sie einen Fuß 60-70 cm von der Stütze entfernt nach hinten. Senken Sie die Hüfte und beugen Sie das hintere Knie so nach vorne, dass die Spannung im unteren Teil der Wade spürbar wird.]

• Vordere Oberschenkelmuskulatur u. Lenden-Darmbeinmuskulatur (M. quadriceps femoris, M. iliopsoas):
  Knien Sie nieder und strecken Sie die Riste nach hinten. Lassen Sie den geraden Oberkörper nach hinten sinken und stützen Sie sich hinter dem Körper mit den Händen gegen den Boden ab. Heben Sie die Hüfte noch, so weit es geht. Spüren Sie die Spannung auf der Vorderseite der Oberschenkel.

• Tiefe Hüftbeugermuskulatur (M. psoas major, m. iliacus...)
  Machen Sie einen Ausfallschritt und stützen Sie die Hände gegen das vordere Knie ab. Strecken Sie das hintere Bein. Führen Sie die Hüfte nach vorne (Oberkörper bleibt gestreckt!). Wichtig: Das Knie des Stützbeins darf nicht über den Fuß vorgeschoben werden!)

• [Alternative zur vorhergehenden Übung im Wald:
  Führen Sie im Stand zuerst die Ferse zum Gesäß und ziehen Sie dann den Oberschenkel langsam nach hinten. Dabei Hohlkreuz, aber auch Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpfvorderseite vermeiden (Knie hinter Knie!).]

• Oberschenkel/Kniebeugemuskulatur (ischiocrurale Muskulatur):
  Lagern Sie ein Bein mit leicht gebeugtem Knieglenk auf einer Erhöhung (z.B. Stuhl, Bank...). Strecken Sie langsam das Bein im Kniegelenk. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken!

• Leistenmuskulatur/Oberschenkelinnenseite (Mm. adductores, m. gracilis)
  Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten, nach außen gedrückten Knien. Führen Sie die Fersen zum Gesäß, indem Sie mit den Händen die Riste zurückziehen. Drücken Sie die Knie mit den Ellenbogen soweit wie möglich nach unten. Beugen Sie den Rumpf etwas nach vorn über die Beine.

• [Alternative zur vorhergehenden Übung im Wald:
  Gehen Sie in den breiten Grätschstand. Beugen Sie ein Kniegelenk. Senken Sie zur Dehnung das Becken. Neigen Sie den Oberkörper zum gegenseitigen gestreckten Kniegelenk. Ziehen Sie den Arm auf der Seite des gebeuten Beines über den Kopf zur anderen Seite (zur Verstärkung der Dehnung).]

• Mittlerer/kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius/minimus)
  Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein (Ferse nach unten gedrückt). Beugen Sie das andere Bein rechtwinklig in Hüfte und Knie. Ziehen Sie dieses Bein (mit der gegenseitigen Hand am Knie) über das andere und hinunter zum Boden. Halten Sie dabei die Schultern am Boden, den freien Arm entspannt und seitlich ausgestreckt und den Kopf zum ausgestreckten Arm gedreht.

• Vordere Unterbeinmuskulatur (M. tibialis anterior, m. extensor digitorum longus, m. ext. hallucis longus)
  Setzen Sie sich auf die Knie, die Fersen unter dem Gesäß und die Zehen nach hinten. Kippen Sie das Becken nach vorne und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten.

• Tiefe Rückenmuskulatur/Strecker (Mm. erectores spinae)
  Stehen Sie leicht nach vorne gebeugt mit rundem Rücken und etwas gebeugten Knien, den Lendenrücken gegen eine Wand gelehnt. Falten Sie die Hände hinter dem Nacken. Beugen Sie den Rücken nach vorn, helfen Sie dabei etwas mit den Händen nach. (Sehr wichtig nach dem Laufen gegen Rückenbeschwerden!!!)

• Brustmuskulatur (M. pectoralis major & minor, m. coracobrachialis)
  Führen Sie die Arme dehnend aufwärts nach hinten und halten Sie sich irgendwo fest (z.B. an einem Ballschutznetz) oder lassen Sie sich von einem Partner am Handgelenk halten (auch als Partnerübung möglich). Schieben Sie den Oberkörper nach vorne.

• Bauchmuskulatur (hauptsächlich m. rectus abdominis)
  Beugen Sie den Rumpf nach hinten (am besten über eine Rückenstütze etwa 10 cm oberhalb der Nabelebene) oder stützen Sie die Hände über Ihrem Kopf hinten gegen eine Wand. Schieben Sie das Becken vor.

Es sind sehr viele schlechte Bücher über Stretching geschrieben worden. Zu den besten zählen:

• Sölveborn, Sven-A.: Stretching. Anspannung. Entspannung. Dehnen. Mosaik-V. München 1997

• Knebel, Karl-Peter: Funktionsgymnastik. Rowohlt-TB-V. 1985

• Knebel, Karl-Peter: Tennis-Funktionsgymnastik. Rowohlt-TB-V. 1998 (Weiterführung von "Funktionsgymnastik"; nicht nur für Tennisspieler!)

Meine Stretching-Kenntnisse beruhen auf einer intensiven Beschäftigung mit diesem Thema während meiner Ausbildung zum Kunstturn-Trainer: Lektüre vieler Bücher, persönliche Begegnung mit K.-P. Knebel (Autor obiger Bücher), Josef Trmal (tschechischer Turntrainer) u.a., praktische Anwendung beim Training mit Turnerinnen ...

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Last Updated: 08-03-11