Lauf-Tipps

Für sehr wichtig halte ich Stretchen vor und nach dem Laufen (vorher  aber nicht zu intensiv!).
Es gibt sehr viele schlechte Bücher über Stretching; eines der besten ist: Sven-A. Sölveborn, Das Buch vom Stretching. München 1983.
Nähere Anleitung gibt es bei unserem ASAM-Lauftreff.

Die Schuhe sollten nicht nur gedämpft sein, sondern auch gut führen. (Suchen Sie fachkundige Beratung in einem guten Sport- oder Orthopädiegeschäft, am besten mit Laufstil-Analyse!)
Ideal ist eine Trainingskontrolle mit einem Herzfrequenzmessgerät.

Das richtige Tempo / der richtige Puls

Wer allein läuft, kann das gewünschte Tempo gut treffen, wenn er...
Erstens bei Zeitangaben die Zeiten mit der Armbanduhr möglichst genau misst, und...
zweitens auf bekannten Strecken läuft, deren Länge er kennt, sei es durch km-Angaben, auf dem Sportplatz oder die mit einem Rad-Tacho kontrolliert sind. Wichtig ist auch die gelegentliche Pulskontrolle.
Die Grenze eines Dauerlaufs wird mit 140 Schlägen pro Minute angegeben. Am besten, man misst sechs Sekunden lang den Puls und multipliziert die gemessene Zahl mit zehn.
Für die angegebenen verschiedenen Trainingsformen gelten folgende Mittelwerte:

Supersauerstofflauf: Puls ca. 100,
langsamer Dauerlauf: Puls ca. 120,
normaler Dauerlauf: Puls bis 140
Testläufe: Puls 140 - 150.

Werden Testläufe über 300 m, 1000 m oder 2000 m absolviert, so sollte am Ende der Pause der Puls wieder bei 120 liegen. Wird dies berücksichtigt, so liegt mit Sicherheit keine Überforderung vor. Ist der Puls höher, wird die Pause entsprechend verlängert, bis der Puls bei 120 liegt.

Ein Fehler, den die meisten begehen, ist zu schnell zu laufen.
Laufen Sie auf unterschiedlichen Strecken, variieren Sie das Tempo und auch die Streckenlänge!

Weitere Tipps und Erkenntnisse moderner Trainingsforschung:

• Atmen Sie durch Mund und Nase (natürlich Bauchatmung)! Wenn Sie bewusst und intensiv ausatmen, finden Sie automatisch den für Sie richtigen Atem-Rhythmus. (Übrigens wird durch Laufen nicht die Lunge selbst vergrößert, sondern die Lungenkapazität - bis ca. 30%!)

• Auch ein Läufer braucht Krafttraining! Nicht nur der Oberkörper, auch die Beinmuskulatur muss gekräftigt werden, um ein Muskel-Ungleichgewicht zu vermeiden.

• Barfuß-Laufen kräftigt die Füße, fördert einen dynamischeren Abdruck und verringert das Verletzungsrisiko.
  Trainingstipp: Beginnen mit 2 x wöchentlich 500-100 m, steigern auf 2-3 km, möglichst auf Gras.

• Sprünge erhöhen die Knochendichte und kräftigen die Beinmuskulatur.
  Trainingstipp: 2-3 x wöchentlich nach dem Training auf einer Strecke von 50 m hohe Sprünge auf einem oder auf zwei Beinen, möglichst auf einem flachen, federnden Untergrund aus Gras.
  Alternativ: 5 x 40 m Schrittsprünge (aus dem Stand beginnen und von Schritt zu Schritt bis zum höchstmöglichen Tempo beschleunigen) . Zwischen den Sprüngen je 2 min. traben. Wiederholungszahl von Woche zu Woche steigern.

• Hügeltraining erhöht die Beinkraft am effektivsten (So entwickelt sich ein kräftigerer Abdruck und folglich ein längerer Laufschritt).
  Trainingstipp: 4-5 x einen möglichst steilen Hügel mit einem Krafteinsatz wie bei einem 5-km-Wettkampf hoch laufen, anschließend locker (möglichst auf einem flacheren Weg) zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholungszahl von Woche zu Woche allmählich steigern.

• Auch Barfuß-Laufen kräftigt die Füße und trainiert viele Muskeln, die durch Schuhe behindert werden. Erst nur 1-2 x pro Woche 500-1000 m am besten auf Gras laufen. Allmählich steigern bis 2-3km pro Woche.

• Die Maximalgeschwindigkeit lässt sich gut durch Kniebeugen trainieren: Einen Fuß etwas vorsetzen, der andere befindet sich hinter der Körperachse (Imitieren der mittleren Phase des Laufschritts). Beugen mit einer nicht zu schweren Hantel auf Schulterhöhe hinter dem Nacken.

• Ideal ist Alternativ-Training. Für Läufer ideal: Radfahren und Schwimmen. Das schützt auch vor ineffektivem Zuviel und Zuschnell.
  Radfahren auf möglichst hügeliger Strecke. Bei jedem Anstieg aus dem Sattel gehen und mit voller Kraft bis zur Spitze des Hügels hoch stürmen

• Gerade im Herbst und Frühjahr ist Crosslauf (am besten mit Geländelaufschuhen) eine gute Trainingsergänzung

• Seitenstechen: Ursache noch nicht endgültig geklärt, wahrscheinlich Verkrampfungen des Zwerchfells (an dessen Bandapparat Leber, Magen und Milz ziehen). Abhilfe: intensive Bauchatmung und starke Bauchmuskulatur (Während des Laufens: Beim Einatmen Druck mit der Hand auf stechende Seite, Reduzierung des Lauftempos, evtl. Gehpause)

• Bei sehr kaltem Wetter ja keine wärmenden Salben verwenden, sondern entsprechende Kleidung (Winter-Tights...) benutzen und gut aufwärmen!

Die Tipps beruhen auf Trainingsbüchern und Laufzeitschriften (vor allem "Runner's World" und "Spiridon")

Empfehlenswerte Literatur für Läufer:

Marathon-Training
Marathon-Vorbereitung - Die letzten 8 Wochen
Fahrtspiel (Fartlek)
Stretching
Achilles-Sehnen-Probleme
Weitere Lauf-Seiten
Homepage J. Bayer

Homepage: http://www.asamnet.de/^~bayerj/        eMail: Josef.Bayer@asamnet.de
Last Updated: 08-03-11